veganer-mat

Hvordan gå opp i vekt som vegetarianer eller veganer

Veganer er vegetarianer, men vegetarianere er ikke veganer. Et vegetarisk kosthold kutter ut alle kjøttprodukter som biff, fjærfe, fisk, mens en vegansk kosthold eliminerer alle dyr og animalske-baserte matvarer.

Regn ut ditt kaloribehov
En kalori er en enhet av energi, når det forbrukes blir det enten brukt som drivstoff eller lagret som fett. Når man skal ned i vekt vil man ha kaloriunderskudd, noe som betyr at du forbrenner mer kalorier gjennom aktiviteter enn du inntar gjennom mat. For å gå opp i vekt så gjør du det motsatte: Innta mer kalorier enn du forbrenner.

1 kilo fett er 7700 kalorier. Det vil si for hver kilo du ønsker å legge på deg så må du innta 7700 kalorier + kroppens daglige forbruk. Bruk kalorikalkulator for å finne ut ditt daglige forbruk.

Fokuser på sunne kalorier
Den mest opplagte metoden for å gå opp i vekt er å spise usunt. Alternativer som pommes frites, kanelboller eller annen sukkerholdige bakverk, men dette er ikke hva en undervektig person trenger. Ja det inneholder rikelig med fett og kalorier, men disse matvarene mangler næringsstoffer som protein, kalsium, fiber og andre viktige næringsstoffer for en sunn kropp.

Småspis hele dagen: på mat som har «godt fett», eksempelvis avokado, bønner, nøtter, frø, peanøtter eller mandel og hummus.

Drikk kalorier: Istedenfor bare drikke vann, så drikk jucie, vektøkningsdrikke og smoothies. Dette vil hjelpe med å innta kaloriene uten å gjøre deg mett.

Legg til mer kalorier: Bruk olivenolje, nøtter, frø og frukt på eksempelvis salaten for å få kaloriinntaket ditt høyere.

Spis proteinrik mat
Mangel på protein er det største problemet med vegetarisk og vegansk kosthold. De som er på disse diettene bør konsekvent se etter komplett protein. Komplette proteiner er nødvendig på grunn av deres aminosyrer.

Bønner er en vinner på protein, det er også en stor kilde til kalorier. Ideelt sett bør du spise minst 3 kopper kikerter hver uke, men du kan spise mye mer enn det uten å ha frykt for helse konsekvenser.

Nøtter og frø er proteinrikt, men noen varianter vil gi for mye kolesterol i kostholdet ditt. Se etter gresskarfrø, mandler, pistasjnøtter og valnøtter. Unngå macadamianøtter og paranøtter.

Soya alternativer
Soya er en allsidig bønne som inneholder protein av høy kvalitet, inkludert essensielle aminosyrer vi vanligvis får fra å spise kjøtt.

Soyamelk: Er laget av soyabønner og er svært likt kumelk. Soyamelk er høy på protein, kalsium, essensielle næringsstoffer og omega-3 fettsyrer.
Tofu: Er myk (noen ganger fast) mat laget med koagulert soyamelk som er kjøpt i blokker (likt ost).
Veggisburger: En velsmakende måte å legge til soya i kostholdet ditt er å spise vegetarisk burgere. Vanligvis inneholder kjøttfrie veggisburgere Soya, grønnsaker, belgfrukter, hvete, nøtter, ris og egg.
Soyaproteinbar: En rask og enkel måte å øke ditt soya inntak på gjennom soyaproteinbarer. Ikke bare funker de bra som snaks, men de er enkle å ta med seg når man er på farten.

Øk karbohydratinntaket ditt
Mat som er rik på karbohydrater kan gi deg en kaloriboost uten å gjøre deg like mett som tilsvarende mengde grønnsaker eller bønner. For å gå opp i vekt inkluder karbohydrater som ris, pasta, og hel-hvetebrød i kostholdet ditt.

Spis oftere
Hvis du blir mett raskt, så kan du ha problemer med å få i deg nok kalorier gjennom de tre – fire veganske måltidene. Da bør du dele dem opp til eksempelvis seks mindre måltider spredt jevnt utover dagen. Hyppigere måltider vil føre til høyere kaloriinntak løpet av dagen.

Mellommåltider
Selv om du spiser oftere kan du ta inn kalorier ved å spise næringsrike snacks mellom hovedmåltidene. En spiseskje peanøttsmør, en proteinbar, eller en håndfull nøtter vil ikke gjøre deg mett, men de vil hjelpe deg opp i vekt.

Som vegetarianer har du mer fleksibilitet
Vegan og vegetarisk kosthold er ganske like, selv om vegetarisk kosthold gir litt mer fleksibilitet. Som vegetarianer skal du følge rådene som gis til veganere som vil legge på seg, men med forslag som inkluderer meieriprodukter i kostholdet. Eksempelvis strø ost på alt du kan eller spis yoghurts som mellommåltid og bruk smør der det passer.